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臥推應該怎樣練 臥推的科學訓練方法

時間:2019-11-11 15:41人氣:編輯:admin

很多朋友在健身房里都是臥推的大神,大家也都喜歡用臥推來展示自己的力量,讓自己看起來很強壯,但是也有很多朋友看起來很壯可是臥推的時候慘不忍睹,根本推不起來大重量,趣流網小編對這種情況很清楚,畢竟身邊健身的朋友是很多的,今天就來教給大家一些臥推的訓練方法

臥推應該怎樣練

一般而言,人們說,你能夠推起兩片不?指的是平板臥推,一邊添加兩片45磅,總共4片45磅的總重量。這么一來,加上杠子,你需要推起45x4=225磅,約102KG的重量。而三片,也就是45x6+45=315磅,接近142KG的重量。

注:1磅約等于0.454KG. NBA選秀臥推測試是185磅,而NFL臥推測試是225磅。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

可能很多人覺得,我沒有必要向最大力量前進,然而,當你能夠提高你的最大力量(1RM)能夠提高的東西很多:

--1、在提高的過程中,你學習如何修正動作,如何利用身體協調肌肉群去推起更多的力量;

--2、良好的力量溢出效應,當你能夠推起那個重量后,周圍的肌肉也會因此變得強大;

--3、更高的肌肉質量,預防傷病。

臥推,是上肢力量直接的表現。你能夠推起兩片,實際上只能說你經過了一段不錯的訓練期。假如你能夠推起三片,至少你已經到達了一個點——你已經是優秀的。

在這個臥推安排里面,主要是向你闡述——

當你想更快地達到臥推的進步點,你需要如何安排你的訓練重點,包括次數,重量范圍和休息時間。

在開始之前,有一個問題:你能不能夠完成5次的225磅臥推,干凈利落地完成。(杠子觸胸)假如不能,你需要正視你的訓練質量、飲食質量以及休息。

圖解:左側Repetitions:你推起的次數。右側% 1RM:左邊次數對應的極限百分比。比分:3對應93,這個的意思是在極限的93%重量下,你應該能夠完成3次。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

首先你是知道自己大概能推多少的,但是不是很確定自己具體能推多少。

第一步:使用輕的重量來進行熱身,例如大概極限的一半,進行8-10次即可,然后休息1-1.5分鐘。

第二步:使用大概極限的70~75%,完成3~5次,然后進行2分鐘的休息。

第三步:使用大概極限的85~90%,完成2次的試舉,例如使用,然后接著2~4分鐘的休息。

第四步:按照下圖,假如你使用的是185磅,完成了6次,那么這個重量185磅,大概就是你的極限的85%的重量。

第五步:那么185除以85%,得出來的數值就近乎你的極限了。然后這時候就使用你算出來的極限,來測試是否能夠完成。

第六步:假如你完成了第五步,說明你能夠完成這干重量,你的極限還能再高一些。休息調整2-4分鐘,略微增加一些重量,最好是一邊2.5磅,然后嘗試是否是新的極限。假如無法完成,可以休息一會,再測一次第六步。但是不建議多次沖擊,因為你會產生疲勞。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

臥推的科學訓練方法

第一步熱身:三個動作

第一個動作:彈力帶環繞

手持彈力帶,雙手拉開至雙臂45度(如圖左側),挺胸收腹沉肩。然后舉起雙手,圍繞上身,將彈力帶繞至腰后(如圖右側)。如此重復10次。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

第二個動作:俯臥撐

保持正常俯臥撐姿勢,不要塌腰,注意每一個俯臥撐都要求胸要觸碰到地面。這里完成15-20次。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

第三個動作,橫拉彈力帶

手持彈力帶,置于胸前,打開一定角度,保持輕微彈力,隨后“ 打開”雙臂,直至雙臂幾乎呈現一條直線。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

這三個動作看起來簡單,實則好處多多:

1、肩部這附近的肌肉,在臥推過程中起著尤為重要的重要,動作可以活絡潤滑關節。

2、激活附近輔助的部位,例如背部肌肉,三角肌等。

3、學習收緊肩胛骨,提高臥推穩定,減少肩關節受傷。

第二步:平板杠鈴臥推與上斜杠鈴臥推——標準握距

這是熱身之后第一次接觸杠鈴,重量分為三個階段,重量所示只是一個值,大家可以根據情況進行調整。這個第二步主要分為三個階段。

平板杠鈴臥推

第一階段:

一、1組,5次,空杠重量,休息1分鐘;

二、1組,5次,使用極限50%的重量,休息2-3分鐘;

三、1組,5次,使用極限75%的重量,休息2-3分鐘;

這個階段主要起著一個熱身與使你進入狀態的作用。

第二階段:

一、1組,3次,使用極限85-87%的重量,休息2-3分鐘;

二、2組,3次,使用極限93%左右的重量,休息2-3分鐘;

二、1組,5次,使用極限85-87%的重量,休息2-3分鐘;

三、1組,8-10次,使用極限80%的重量,休息2-3分鐘;

這個階段主要是沖擊3次左右的重量。并且在第一步中,使用了一個降階次數的安排,原本85-87%的重量,你能夠完成的是5-6次,但是現在只需要完成3次。

平板臥推提示:

1、收緊腰腹和臀部,并且雙腿觸地,能夠穩定軀干;不要盤起雙腿!

2、在大重量的情況下,建議使用護腕。

3、杠鈴下降幅度需要足夠,需要碰到胸;但不借助胸部彈力,一來欺騙自己,二來容易壓傷。

4、收縮肩胛骨,避免聳肩,這樣對肩部壓力很大,并且無法使你完全發力。

5、訓練過程中,避免同一部位過長時間的肌肉拉伸。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

上斜杠鈴臥推

第三階段:

一、1組,10次,使用極限50%的重量,休息2-3分鐘;

二、1組,8-10次,使用極限50%的重量,休息2-3分鐘;

上斜杠鈴臥推提示:

1、注意手肘與軀干的角度,這個非常重要,做到小臂能夠近乎垂直地面。

2、三角肌前束的參與比例更多,因此平日要注重這里的訓練。

3、大重量訓練下,建議使用護腕。

4、避免過度挺胸,而不收緊腹部。

5、杠子下降的幅度如平板臥推,需要足夠低,能夠充分拉伸開肌肉。

6、很多人習慣杠鈴下降的時候,有抬頭習慣,這需要避免。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

第三步:臂屈伸

一、1組,15次,無負重,休息2-3分鐘;

二、1組,8次,無負重,休息2-3分鐘;

臂屈伸是一個很好的刺激胸部外沿和下部的動作,同時對肱三頭肌刺激效果非常獨到。

臂屈伸提示:

1、做這個動作的時候,在右圖身體上升的時候,應該避免聳肩,一旦聳肩,你下降的時候,便會一直聳肩。2、同時做這個動作,不建議使用護肘。

3、因為沒有負重,可能有人認為簡單。此動作,要重視質量下的數量,而不是重量下的數量。

4、盤腿能夠更好地穩定軀干。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

第四步:平板啞鈴飛鳥

一、1組,5次,使用一個合適的重量,休息1-2分鐘;

二、1組,6次,使用上一組遞減后的重量,休息1-2分鐘;

三、1組,10次,使用上一組遞減后的重量,休息1-2分鐘。

注意:每一組所使用的重量都是遞減的,而完成次數是遞增的。

平板啞鈴飛鳥提示:

1、重量不是最重要的部分,而是拉伸的幅度——肌肉有感覺。

2、盡可能地讓胸肌充分拉伸,包括挺胸,增加手臂力矩這樣的手段。

3、控制速度,類似于第一點,因為可能相對輕,便容易習慣性快速。

臥推應該怎樣練  臥推的科學訓練方法

臥推注意事項

前面我們全面分析了臥推的動作要領,但是我們還需要注意一些問題才能讓它變得更加完美!

1.從輕重量開始

技術嫻熟之后在開始上重量,所以要從空桿開始。不要著急上火的去般杠鈴,動作不對的話容易受傷還會練成畸形。一切都是循序漸進的原則!你不需要在意重量。需要在意的是質量

2.保持平衡

不平衡是最糟糕的不過的事情了,誰都不希望自己的胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以開始練習的時候找個伙伴幫你指點。

3.核心收緊

臥推也是個全身練習了,只不過很多肌肉不參與發力只參與支撐,比如腰背部肌肉。所以你要時刻注意收緊你的上下背部肌肉,軟癱的底座是不可能推起大重量的。

4.避免肩前伸

肩前伸看似可以增加動作幅度,但實際上是很糟糕的,它可能會導致整個胸椎的支撐結構垮掉,動作直接變形

5.臀部不要抬起來

其實臀部抬起來是一種投機取巧的行為,一來它減少了杠鈴運動的幅度,二來它增加了下胸部分參與的成分。

而且這么做據說會對腰椎產生很大的壓力。但無論怎樣,臥推的目的并不是推起很大的重量,而是讓我們強壯,所以不要在訓練中騙自己

6.頭部放松

不要在挑戰大重量的時候用腦袋使勁對抗床凳,放松就好,放松就好

7.手腕盡量伸直

不要向后彎。向后彎會產生杠鈴到腕關節的水平力矩,這是一個糟糕的現象。

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